Tuto : Commencer à courir

Courir, depuis un an, c’est un peu devenu l’aventure moderne. Avec le premier confinement, tout le monde est devenu adepte. Histoire d’avoir le droit de mettre le nez dehors un peu plus longtemps. Prétexte opportun ou passion soudaine ? Et si le troisième confinement était l’occasion idéale pour s’y mettre ? 

La préparation 

Pour commencer à courir régulièrement, il faut impérativement que vous ressentiez de bonnes sensations dans les premières séances. Sinon, vous n’aurez pas envie de recommencer. Pour ça, il faut que vous soyez dans de bonnes conditions. Ça implique une bonne préparation, une bonne gestion de votre séance, et une bonne récupération. 

Le plus important c’est qu’entre deux séances, vous ayez un bon souvenir de la précédente. Ça veut dire que vous ne devez pas courir dans des conditions météorologiques difficiles, comme la pluie, le vent, ou la grande chaleur si vous ne le sentez pas. Attendez l’éclaircie, ou le jour suivant. Il vaut mieux ne pas courir un jour plutôt que de vous dégoûter de la course pour le reste de l’année. 

Ça veut aussi dire que vous ne devez pas trop en faire dès le début. L’idée, c’est de ressentir le progrès. En ce sens, la course à pied est un sport valorisant. En vous écoutant, vous constaterez rapidement que vous gagnez en forme mentale et physique, et en capacités. En faire un peu plus, et un peu mieux à chaque fois.

Si vous n’avez pas l’habitude de courir, quelques kilomètres, autour de 5, c’est déjà une belle performance. Essayez d’identifier un trajet que vous connaissez, pour les premières fois. Les parcs sont généralement les plus prisés des gens qui courent. Et alors là… Vous allez pouvoir jouer à kiàlatenuelaplusstylée.

La tenue

Qu’il fasse chaud ou froid, je vous conseille un short. Courir avec un jogging long… Très peu pour vous. J’ai deux arguments simples. Le vrai : le sang circule mieux en short et ça évite des frottements (et du poids) inutile. Le faux : C’est cool de bronzer des jambes, non ? 

Pour le haut, optez pour quelque chose de léger, d’une matière synthétique (si vous êtes plus à l’aise à l’idée qu’on ne voit pas votre transpiration). Honnêtement, pour cette partie là, vous pouvez vous en tirer à très bon prix.

Question sous-vêtements, très dur de me prononcer. Chacun a ses préférences. Les Grecs couraient nus. Mais je crois que c’est interdit maintenant. 

Anecdote perso : Je mets un bandeau dans mes cheveux. Ça peut être cool pour éviter qu’ils ne vous gênent. (Oui, on peut vite se déconcentrer, et après : point de côté)

Effectivement, le plus important, c’est les chaussures. Peut-être que vous avez une vieille paire qui date des cours de sport du lycée. Pour commencer, ça fera l’affaire. Avec les entraînements, vous saurez rapidement si ça vaut le coup d’investir dans un modèle plus performant. Si vous restez sur des joggings de temps en temps, en lendemain de soirée par exemple, elles suffiront. En revanche, si vous prenez goût à l’exercice, alors, investissez. Le moment où vous passez le cap, c’est un peu un pacte avec vous-même. “Bon, j’achète ces chaussures un peu chères, mais c’est comme un engagement solennel. Maintenant, je suis obligé de les rentabiliser.” Ça fera une histoire cool à raconter à Running Magazine ou à Stade 2 si vous devenez champion/ne du monde. 

Bien choisir ses chaussettes, pour courir, c’est un peu comme bien choisir son flingue avant un duel dans le Far West. Si vous faites le mauvais choix, vous allez le regretter. Je vous conseille des chaussettes hautes. L’hiver est fini, donc elles peuvent même être assez fines. Mais elles ont l’avantage sur les basses de ne pas risquer de descendre si bas, qu’elles feront des plis, ou frotteront au point de vous faire stopper votre effort. L’idéal, c’est qu’elles arrivent au-dessus de la cheville. Oubliez les socquettes, pitié.

S’adapter à la météo 

S’il pleut, optez pour un k-way très léger. Ou alors, ne courrez pas. Encore une fois, l’idée, c’est d’avoir des bonnes sensations, et un bon souvenir de la séance précédente à chaque fois. S’il fait trop chaud, courrez en début de journée, tôt, ou le soir, quand la chaleur décroît. Portez le moins de textile possible, et pensez à boire régulièrement. Quitte à écourter la séance. L’idée, c’est de faire confiance à vos sensations.

D’accord mais quand est-ce qu’on mange ? 

Avant : Dans l’idéal, vous devez courir 3h après un repas. Si vous avez une soudaine envie de courir directement après avoir ingurgité un plat de lasagnes, pincez vous et allez plutôt faire une sieste. 

Pendant : Peu importe la météo, essayez dans la mesure du possible de vous alimenter. Hydratez vous comme vous pouvez. Si vous avez la possibilité de prendre une gourde avec vous, c’est parfait, surtout pour une séance longue. Sinon, vous aurez le temps de vous hydrater après. Une pâte de fruit, du lait concentré sucré, une barre aux céréales : tout pour éviter la fringale. (et que vous pouvez porter avec vous)

Après : Essayez d’attendre un peu avant de manger. L’organisme vient de passer un moment un peu violent. Laissez lui le temps de se remettre. Et ça vous laisse le temps de vous étirer, et d’aller vous doucher. La belle vie.

Ok, mais je cours quand ? 

Deux possibilités. Soit, le matin très tôt. Après avoir pris un petit déjeuner frugal. Comme ça le reste de la journée vous avez cette impression positive de l’après-sport. Soit le soir, après votre journée de cours, ou de travail, pour évacuer la pression.

Le mieux, c’est que vous vous fixiez un petit objectif. Par exemple 10 kilomètres par semaine au début. Comme ça, vous pourrez augmenter avec la pratique.

Pendant l’effort

C’est le vif du sujet. Vous foulez le sol. C’est comme naître une nouvelle fois. C’est toujours une belle sensation. Pas loin des premiers pas sur la Lune. N’allez pas trop vite dès le début, mieux vaut accélérer progressivement, pour terminer en ayant l’impression de ne pas avoir tout donné. 

Avec l’expérience, les premières foulées vous permettront de savoir si vous êtes dans un bon jour ou pas. Ça se ressent. Ce n’est pas seulement une histoire de flemme : même les grands athlètes ont des jours “sans”. N’ayez jamais peur de revenir à la base plus tôt que prévu. 

Les kilomètres les plus durs se situent entre le 5ème et le 10ème. Avant, tout va bien, vous allez réussir à le faire. Au-delà, les douleurs initiales et les points de côté disparaissent. 

Si vous avez un point de côté (grrrr toujours au mauvais moment), alors concentrez-vous sur votre respiration. Quitte à vous arrêter un peu. Mais pas trop longtemps, pour éviter que vos muscles ne refroidissent. Mieux vaut écourter que faire des pauses. 

J’ai un conseil technique à vous donner : posez d’abord la pointe du pied. Dans la mesure du possible, courrez sans poser votre pied en entier. Ça permet de tenir plus longtemps, votre course sera plus fluide.

Est-ce que je dois écouter de la musique pendant ? 

Il y a deux écoles. Comme pendant le sexe, certains préfèrent le silence et d’autre ont une playlist dédiée. Et d’autres aiment bien écouter des podcasts politiques. C’est cool d’écouter une émission ou un podcast, c’est une bonne façon de nourrir votre corps et votre esprit en même temps. (phrase de coach en développement personnel)

La course à pied, ça peut aussi être un bon moment pour réfléchir. Je sais, ça peut paraître paradoxal, mais c’est un moment où des idées peuvent germer. C’est un temps pour vous. Pour penser à ce qui vous préoccupe. Courir, c’est un remède efficace contre de multiples angoisses. En plus de tous les autres effets positifs.

Vous allez sans doute prendre les clés de chez vous et votre téléphone (ça peut être cool d’avoir une appli de running). Le mieux c’est d’avoir une petite ceinture où ranger tout ça, ainsi que votre barre de céréales. Franchement, ça ne coûte pas cher. Et vous pourrez l’acheter une fois que vous êtes sur que vous aimez bien courir.

Astuce perso : En portant des chaussettes hautes, vous pouvez ranger vos clés contre votre cheville, pour vous libérer une main. Même si les gens vont croire que vous avez un bracelet électronique.

Après l’effort le (ré)confort 

La séance est terminée. Direction le rayon bonbecs direct ? Ou alors je m’écroule sur le canapé pour checker insta ? Ou alors je vais me doucher tout de suite, je pue, je transpire c’est horrible ? NON ! Sinon, vous allez avoir mal partout le lendemain de la première séance et vous allez définitivement ranger vos baskets dans le placard où elles attendaient sagement la décomposition. 

Prenez le temps de boire de l’eau. Un peu. Pas 1 litre tout de suite. Même si vous avez super soif. Ou alors vous avez envie d’avoir mal au ventre ?

Ensuite, étirez-vous. Oui, oui, c’est le conseil très relou des profs de sport du collège. Mais ils ont raison, même s’ils ont le flow des détenus dans une mauvaise série. Et qu’ils ne font jamais de sport. 

Ensuite, buvez un jus de citrons pressés. (je rigole ça c’est un conseil perso)

Dans les heures qui suivent, pensez à boire pour éviter les crampes du lendemain. Et tout ira bien.

On se voit tous les combien ? 

Allez-y comme vous le sentez. Pour commencer, courir une fois par semaine c’est très bien. Prenez soin de votre motivation. Courir, c’est bon pour le moral.

Ciao

Allez, je crois en vous, et vous allez bientôt aussi croire en vous. Bientôt, on vous concocte une playlist pour courir et une liste de podcasts cools à se mettre dans les oreilles pendant l’effort. Fiou fiou, c’est parti. N’hésitez pas à m’écrire sur insta @arthurguiomo si vous avez des questions. Force à vous. C’est par où le marathon de Rome ?

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Arthur Guillaumot

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